Quantos Exercícios Fazer para Cada Músculo?

Apesar de parecer simples, na verdade a resposta é complexa, existem diversas formas de pensamento, vou ilustrar algumas e lhe mostrar como funciona a maneira Ricardo Wesley de prescrever treinamento.

Uma das formas mais populares é 4 para musculo grande e 3 para pequenos, mas essa formula é horrível pois desconsidera quais grupos foram treinados no dia, então se você treinar costas+triceps ( que é uma divisão horrivel)  faz exatamente o proposto, mas se fizer costas+bíceps acaba por fazer 4 pra costas e 7 pra bíceps(!!!), lembre-se que fazer demais acaba por ser pior que fazer de menos, e o melhor é fazer a quantia ideal.

Uma forma mais inteligente criada pelo colégio americano é de prescrever 3 exercício para musculos grande e 2 para médios, algo como 3 peito, 2 para ombro e 2 para tríceps. Essa formula já indica para treinar musculaturas sinergistas, ou seja, treinar musculos que trabalham juntos.

O GRANDE Problema é que todas essas formulas podem acabar por te lesionar, sim, quem disse que fazer 8 exercício é pouco? ou muito? tudo é relativo. Isso tudo leva em consideração exercícios preventivos? E aquecimento? Leva em consideração o tipo de treinamento? Ou até mesmo se são 2,3 ou 4 séries para cada exercício?

Se você quer ter um desenvolvimento adequado das suas musculaturas, tem que pensar que o ideal é estimular todas as musculaturas que você vai trabalhar, por exemplo, é possível fazer 4 exercício e trabalhar bem peitoral,ombro e tríceps, tudo depende de como é trabalhado, faça 10 séries de supino, crucifixo, desenvolvimento e supino fechado e tenho certeza que é um treino extremamente desgastante.

Para elaborar um treinamento bem distribuído ou até mesmo focado em algum grupamento muscular pense sempre em como cada grupamento vai ser estimulado, algo como 9-12 séries para grupamento menores e 12-16 para maiores, costuma ser uma linha de pensamento em geral, mas isso ainda não leva em consideração sua individualidade, já pensou se todos indivíduos que fossem no médico ganhassem o mesmo remédio?
Para alunos avançados a principal questão é trabalhar com o menor desgaste articular possível, já que as cargas e os métodos são muito desgastantes.
Alunos intermediários devem construir bases que permitam suportar as cargas futuras.
Alunos iniciantes devem trabalhar de forma a ter um desenvolvimento global e conciência corporal.
O número de exercício, o tipo e o volume diferem drasticamente.

Se você desejar realmente um treinamento efetivo não adianta realizar um treinamento de qualquer forma, pois quem não sabe pra onde quer ir, qualquer lugar que chegar está bom.
Procure sempre alguém para lhe orientar e tirar suas dúvidas, estou sempre respondendo as perguntas feitas nos comentários, tire suas dúvidas e caso queira realmente ter resultados rápidos, consulte a consultoria Online da RwFit. Abraços e Bons Treinos!

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  1. #1 por Alexandre em março 2, 2011 - 4:59 pm

    Preescrição de treinamento não é brincadeira ou algo simples como muitos acreditam. Existem inumeras variaveis a serem observadas e levadas em conta na elaboração de um treinamento. O problema se agrava quando os pseudo-instrutores das academias te preescrevem alguma coisa, vez ou outra saem coisas totalmente absurdas sem falar que você nunca tem o acompanhamento individualizado como deveria ser.

    Nada melhor como ter um profissional capacitado cuidando do seu treinamento, assim você só se preocupa em executa-lo corretamente (que já é algo bem díficil), por isto indico a consultoria online do Ricardo.

  2. #2 por Alan em agosto 3, 2011 - 12:41 pm

    tenho uma duvida muito grande, eu faço 4 exercicios para musculo grande e 3 para musculo pequeno, malho 5x na semana sendo abcab, peito/triceps, costa/biceps, ombro/perna, malho peito na segunda e na quinta meu musculo ainda esta dolorido, me ajude como eu posso modificar meu treino pra ter melhores resultados em hipertrofia.
    ha tenho outra, duvida, se malho abcab ou se mudo para abc1x, sendo que malho a 11 meses e já consigo levantar uma carga legal nos exercicios.
    grato
    Alan

    • #3 por gustavo em dezembro 8, 2011 - 5:58 pm

      É só malhar peito na sexta, caso contrario, malhe apenas supino reto e inclinado.

  3. #4 por Keyllano em outubro 13, 2011 - 12:25 pm

    Gostaria q vc mim add no msn pois tenho muitas duvidas sobre exercicios, gostaria q vc mim ajudace. meu msn: keyllano@hotmail.com

  4. #5 por Cesar Bairos em novembro 28, 2011 - 12:26 pm

    tenho varias duvidas , gostaria de esclarecelas pelo msn cezinha_bairros@hotmail.com

  5. #6 por Rafael em dezembro 8, 2011 - 1:02 am

    cara eu treino abcde eu faço 5 exercicio para musculos grandes e 3 para pequeno e musculos sinergicos q eu treino no msm dia eu faço 2 tpw eu forço o ante braço quando faço biceps ai faço 2 exercicio eu forço o trapezio quando faço ombro ai faço 2

  6. #7 por gustavo em dezembro 8, 2011 - 5:55 pm

    Eu faço 4 excercicios p/ peito, 5 p/ costas, 5 p/ ombro, 4 p/ triceps, 4 p/ biceps, 5 p/ perna(incluindo panturrilha).

    • #8 por sandro em junho 6, 2013 - 9:28 pm

      eu trabalho uma noite sim outra nao,o q faco p recuperar o sono perdido e nao perder o treino ja q malho 6 vezes semana.(obs) comecei esta rotina de trabalho agora rescentimente e estou preoculpado com os resultados.

  7. #9 por josue em dezembro 12, 2011 - 12:56 am

    o ricardo wesley falou, falou e nao falou nada.
    parabens

  8. #10 por Filipe em janeiro 5, 2012 - 3:49 pm

    Boas, eu sou de portugal gostava de saber quantos exercícios de musculação se deve fazer por secção de treino ? E normalmente quantas series se faz por cada exercício se for mais que um por secção de treino ?

  9. #11 por Raquel em maio 10, 2012 - 8:16 pm

    OI boa tarde, gostaria de saber se treino 2 vezes na semana -1 vez pernas e a outra bumbum alcançarei resultados? nessas 2 vezes que vou aproveito e faço abdominal meu tempo em média é 120 min , e se somente alimentação ajuda a definir os musculos.Muito obrigado aguardo

  10. #12 por Isabel em maio 22, 2012 - 3:39 am

    eu faço assim seg: peito/ ombro/ trapezio e na terça: costa biceps e triceps todos com serie 4×8 o que vcs acham?

  11. #13 por Kalliny.. em maio 27, 2012 - 6:32 pm

    Ola ricardo,,suas dicas sao otimas,estou aprendendo muito sobre musculacao e tudo mais….e uma perguntinha por favor,tenha so um poquinho de paciencia para ler o texto todo kk…eu malho ja faz 6 meses e ate agora nao ganhei quase nada de massa muscular ,enves de crescer o musculo ta diminuindo nao sei o que faco,,eu tenho muito tendencia a imagrecer e nao sei como formar um treino pra mim,como toda mulher eu quero ter coxas grossas, gluteos grande,bdomen sarado e a parte superior quero so manter ,nao quero muito volume ate porque tenho ombros um pouco largo e tb quero manter a um aspecto feminino,quero mais aumentar e muito a parte inferior….eu tenho 1.64 de altura.61quilos…e sempre pego pesado na academia mais nao consigo ganhar nada..onde moro so tem 2 academia e nem uma tem personal ate porque a cidade nao e muito grande..e nao vou deixar de malhar por causa disso por isso fica dificil .na academia eles tirao somente as medidas…eu quero um treino alguma dica boa pra malhar bem e ganhar massa….nao sei bem dividir meu treino ,eu malho 5 dias da semana….ajuda por favor…desde ja agradeco sua atencao….,,

  12. #14 por thiago.diferente@hotmail.com em junho 19, 2012 - 3:06 pm

    Ao camaradinha la em cima estudar e muito bom viu…. o deltoide é maior que o peitoral maior. Como vc disse q tem q fazer 3 pra peito e 2 para ombro…

  13. #15 por Junior em junho 20, 2012 - 9:29 pm

    Um bom treinamento é: segunda ( peito 5 exercicios , ombro 3 exercicios e trapezio 1 exercicio e triceps 4 ou 5 exercicios). Na terça (costa 4 ou 5 exercicios e biceps 5 exercicios). Na quarta malha a perna. e quinta continua com o peito, ombro, trapezio e triceps. Na sexta costa e biceps. e sabado malha perna.

  14. #16 por davidson em julho 19, 2012 - 11:26 pm

    man malho peito e triceps na segunda , costa e biceps na terça , perna e ombro e trapézio na na quarta , depois quinta e sexta repito os dois primeiros porque no sabado não malho

    4 exercicios para peito faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 13 , 1 de 11 e 1 de 9
    3 exercicios para triceps faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 13 , 1 de 11 e 1 de 11
    3 para costas faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 13 , 1 de 10 e 1 de 8
    3 para biceps faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 11 , 1 de 9 e 1 de 7 á 8
    6 para as pernas faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 10 , 1 de 10 e 1 de 8
    3 para ombro faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 12 , 1 de 10 e 1 de 8 á 9
    2 para trapézio faço 3 series de cada exercicio contendo 1 de 13 , 1 de 11 e 1 de 9

    tenho algo a mudar , cara eu to surpreso pois eu cresci muito com esse treino oque eu tenho a mudar , pois minhas costas são um poco pequenas eu tenho 1,97 , peso 89 kilos , num sei quanto tenho de BF , tenho 1,12 de peito , 39,7 CM no braço esquerdo e no direito tenho 40,3 , de coxa tenho 58,3 na esquerda e na direita tenho 59,6 de panturilha tenho 39 nas duas , de ante braço num sei tbm mas ta grandinho pra porra e de segunda , quarta e sexta mando 3 exercicios para abdomen contendo cada um até 20 repetições ou menas porque eu faço com pesos e meu abdomes está muito aparente já e de terça e quinta faço 15 minutos de bicicleta na terça e 15 de esteira na quinta , só pra tu ter uma noção tem 6 meses que malho puro eu tava com 34 no começo da academia e pesava 82 dia 1 de fev .. agora estou com pouco mais de 39 e ainda estamos em julho , mais para mim ter melhor desempenho nas costas oque fazer ? pois ela cria musculos de mais só que não alarga tanto :( , me ajuda ?

  15. #17 por becca em julho 21, 2012 - 5:09 am

    olá! malho ha 7 anos e acho que cheguei no meu platô muscular, pois não vejo mais ganhos, até emagreci!! então meu professor fez esse treino p dar um descanso maior!!

    treino:
    A
    AGACHAMENTO PÉS ABDUZIDOS
    AVANÇO COM STEP NO SMITH
    GLUTEO DE 4 APOIOS NO SMITH
    ABDUÇÃO MÁQUINA
    ADUÇÃO MÁQUINA
    LEG 45
    EXTENSORA
    PANTURRILHA

    B 3 exercícios p/ dorsal/1 para lombar/ 2 para bíceps/1 para antebraço/ infra, supra e lateral abdominal

    C
    MESA FLEXORA
    CADEIRA FLEXORA
    FLEXORA EM PÉ
    STIFF
    ADUÇÃO CANELEIRA
    ABDUÇÃO + GLUTEO CANELEIRA
    GLUTEOS CANELEIRA PERNA ESTENDIDA COM OCLUSÃO DE 5SEG
    PANTURRILHA

    D2 para tríceps/2 para ombro2 /2 para peitoral/abdominal

    malho ABCDA BCDAB CDABC DABCD

    MEU TREINO ESTÁ BOM? a divisão de glúteos está boa?

    obrigada!

  16. #18 por Valmério Cardoso em agosto 23, 2012 - 11:27 pm

    tenho q mudar meu treinamento, eu faço 2 exercicios por dia, mais eu quero fazer 3, sera q e bom?

  17. #19 por Claudio em setembro 15, 2012 - 1:51 pm

    Olá, eu ja treinava e meu treino era 3 séries de 8 com uma carga média isso porque qro ganhar massa e força?Parei fazendo um treino bem diferente mais não sei se da resultado pois neste fiquei pouco tempo 1º serie eu fazia 12 repetições com uma carga mais baixa na 2º serie 9 ou 10 repetiçoes com mais carga e assim sucessivamente qual seria o resultado deste treino é possivel prever , ele é bom sim ou não?

  18. #20 por sandro em junho 6, 2013 - 9:20 pm

    eu trabalho uma noite sim outra nao,o q faco p recuperar o sono perdido e nao perder o treino ja q malho 6 vezes semana.(obs) comecei esta rotina de trabalho agora rescentimente e estou preoculpado com os resultados.

  19. #21 por johny pedro em setembro 10, 2013 - 2:12 pm

    Ei mano eu malho da seguinte forma segunda peito-triceps malho 6 exercicios para kda um deles com 3 repetiçoes de 10 kda na terça costa-biceps malho 4 exercicios para kda um deles com 3 repetições de 10 kda e na quarta ombro-perna e na quinta mesma coisa da segunda e na sexta mesma coisa da terça e queria saber se ta correto malhar desce jeito e so to tomando malto de suplemento queria saber se tem algum suplemento mais adequado para essa forma de malhar por favor me responda pela meu email johny_pedro2010@hotmail.com

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