Porquê seus braços não crescem!

Algumas das características que todo homem busca ter é braços maiores e mais fortes. E isso atinge 100% dos homens, dos atletas profissionais aos jogadores de futebol de fim de semana. Mas apesar de todo esforço aplicado nas inúmeras formas de flexões e extensões de cotovelo, e diversos movimentos e treinamento milagrosos seus bíceps e tríceps, parecem não reagir como você esperava. Vou esclarecer quais são os erros e vamos realmente afundo nesse assunto.

Divisão de treino possíbilidade 1:
Peito + Bíceps e Costa + Tríceps
Não preciso comentar que nessa divisão você acaba por treinar direta e indiretamente a musculatura dos braços 2 dias seguidos, e quem não recupera e melhora acaba somente por manter, por isso que a musculatura dos seus braços não cresce. É necessário dar estilo e depois descanso.

Divisão de treino possíbilidade 2:
Peito+tríceps, Costa e Bíceps e Perna e OMBRO
Essa divisão apesar de parecer melhor acaba por estimular o ombro todos os dias, o que dificulta a hipertrofia dos braços por dois motivos: excesso de desgaste do ombro, vai impedir que você consiga treinar os braços com efetividade em seu respectivo dia E o tríceps é estimulado no dia de ombro fortemente em exercícios como desenvolvimento.

Escolha dos exercícios:
Realizar um monte de roscas diretas diferentes, ou roscas direta, concentrada, scott e inclinada. Todas trabalham com a mesma posição das mãos, ou seja, atinge a musculatura “quase” que da mesma forma (o estimulo é diferente), para melhorar a variedade de estimulo, selecione exercícios como martelo e rosca invertida e suas variações.

Volume excessivo:
Se você treinar em uma divisão correta e com bastante descanso, mesmo assim é possível não progredir. Se você realizar um excesso de estimulo a musculatura tende a se tornar mais fibra lenta ao invés das fibras rápidas que são as mais propensas a hipertrofia. Uma analogia simples seria de que um corredor de maratona tem as pernas mais finas que um velocista.

Treinamento não direcionado:
Essa característica demora um tempo a ser percebida. É necessário pelo menos 3 meses treinando um aluno para ter certeza a que tipo de treinamento ele reage melhor. E e sempre necessário variar o estimulo e buscar aperfeiçoar cada vez mais. Tem pessoas que reagem melhor a repetições mais altas, outras a baixas, outras a muita intensidade outras a uma densidade de treino maior, tudo isso vária de pessoa para pessoa.

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  1. #1 por RODRIGO em março 31, 2011 - 3:29 am

    cara arruma esse título
    por que separado sem acento

  2. #3 por Dondras em março 31, 2011 - 3:53 am

    MUITO BOM O POST PARABÉNS!!!!

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  3. #4 por Victor Ribeiro em março 31, 2011 - 5:42 am

    Mas e então, que série é boa pra quem tá querendo engrossar os braços?

    Eu malho costa e triceps num dia, peito e biceps no outro e perna e ombro no outro. Vou mudar para costa e biceps num dia e peito e triceps no outro, certo?

    • #5 por Ricardo Wesley em março 31, 2011 - 7:57 am

      De preferência coloque ombro junto com peito e tríceps, faça algo como:
      Supino reto
      Supino Inclinado
      Crucifixo
      Desenvolvimento
      Elevação lateral
      Paralela
      Tríceps Testa

      e Treine perna com abdomem. Essa é apenas uma sugestão, grande abraço e bons treinos!

  4. #6 por junink em março 31, 2011 - 1:19 pm

    Esse negócio de treinar peito/biceps e costas/triceps, em teoria é até legal, mas em prática é uma merda. Você acaba não estimulando direito e isso traz ganhos fracos, ou ganhos de iniciantes…
    Sou bem mais montar um treino ABCDE e treinar cada músculos com intensidade hard.

    • #7 por Ricardo Wesley em março 31, 2011 - 2:28 pm

      Concordo com sua observação. Mas poucas pessoas conseguem treinar ABCDE, pois o estimulo tem que ser muito grande e o aluno avançado para conseguir evoluir nesse sistema. Além disso a divisão desse tipo de treino tem que ser bem elaborada para não ser conflitante e estimular em excesso algumas musculaturas e pouco outras.
      Abraços e Bons Treinos!

  5. #8 por snoop 07 em março 31, 2011 - 3:36 pm

    Quantas vezes cada tipo de músculo deve ser trabalhado na semana?

    • #9 por Ricardo Wesley em março 31, 2011 - 4:45 pm

      Depende da estratégia e fase de treinamento que você estiver, mas tradicionalmente pode variar de 1 até 3x na semana.
      Abraços e Bons Treinos!

  6. #10 por Daniel em março 31, 2011 - 7:06 pm

    Eu treino Ombro,Bíceps e Tríceps juntos,2 vezes por semana,fazendo:
    Desenvolvimento
    Elevação lateral
    Rosca direta
    Rosca invertida
    Rosca testa

    No geral que eu faço é:Segunda:Peito/Costas;Terça:Perna;Quarta:Ombro,Bíceps e Tríceps;Quinta,sexta e sábado eu repito na mesma ordem.
    Não da pra ver resultados ainda pois faz + ou – 2 semanas que comecei,mas estou gostando.
    E queria saber se é bom fazer como citei acima. xD

    • #11 por Ricardo Wesley em março 31, 2011 - 7:33 pm

      Sua organização está em um caminho razoável, mas se você treinar todos os dias repetindo a sequência 2x por semana, gera muita sobrecarga nos braços e não vai prozir resultados.
      Se você treinasse essa sequência efolgar um dia e repetir, ai sim você poderia objeter resultados.
      Minha sugestão se você quiser treinar dessa forma é:
      Peito/Costas/Ombro: supino, remada, desenvolvimento, puxada
      Perna
      Bíceps e Tríceps
      Descanso
      REPETE

      Abraços e Bons Treinos!

  7. #12 por Felipe/RJ em março 31, 2011 - 8:06 pm

    amigo, eu estava com uma série ABC com peito/ombro/tríceps, Costa/bíceps e Perna. Reparei que meu ombro está um pouco desproporcional(menor) em relação ao braço. Me sugeriram a divisão de Peito/triceps, costa/bíceps e perna/ombro. Fazendo essa série 6 dias por semana. Pelo que vc falou nos comentários estou fazendo mta coisa errada, oq vc recomenda?

    • #13 por Ricardo Wesley em março 31, 2011 - 8:10 pm

      Se você treinar nessa 2 divisão, você treinará ombro todos os dias, pois ao treinar costas e peito você também treina ombro, ou seja, sua articulação não terá descanso nunca e sua musculatura não irá se desenvolver. Eu sugiro que você ou mude sua rotina ou modifique somente o trabalho da área foco na sua rotina de treino
      Abraços e Bons Treinos

  8. #14 por Leonardo em março 31, 2011 - 8:25 pm

    Gostaria de saber , se há algum problema ao malhar perna , bíceps e tríceps no mesmo dia ?

    • #15 por Ricardo Wesley em março 31, 2011 - 8:35 pm

      Depende da sua divisão de treinamento e organização dos treinos na semana.
      Abraços e bons treinos!

    • #16 por Lucas em abril 27, 2011 - 5:36 am

      veio eu malho assim: segunda: peito e ombro, terça: costa e bicps, quarta: trapezio e tricps.. e assim continuo ate sabado, e so folgo domingo. EU NAO MALHO PERNA ja malho a um ano e tenho 37 de braço e 114 e costa. ngm merece neh?

  9. #17 por Leonardo em março 31, 2011 - 8:58 pm

    E se eu fizer assim , 1 dia : Peito/costa/ombro . 2 dia : perna/bíceps/tríceps 3 dia : descanso . depois repito isso o resto dos dias , Com essa divisao há um bom aproveitamento ?

    • #18 por Ricardo Wesley em abril 1, 2011 - 8:09 am

      É possível, talvez não a mais recomendada, mas aqui temos que ver a sua individualidade, depende principalmente dos exercícios escolhidos no 1 dia. Abraços e Bons Treinos!

  10. #19 por Deisid em março 31, 2011 - 10:44 pm

    como uns anos atras eu treinava muito peito e pouca costasss…
    esse ano resolvi fazer diferente..
    pois tenhu muito peito e poucas costas…
    eu faço o seguiinte..
    Costas e perna.. segunda
    Ombro e triceps Terça
    Peito e Biceps quarta
    quinta eu corro 20 minutos.. abdominal.
    dai Sexta eu alterno Ombro , triceps e costas tudo junto mas soó dois exerciicios cada musculo
    e ai tabom ou eu poderia fazer diferente??

    • #20 por Ricardo Wesley em abril 1, 2011 - 8:13 am

      Seu treino de peito do 3 dia é muito prejudicado por já ter treinado ombro e tríceps na quarta, além de prejudicar o desenvolvimento dessas musculatuas. Entendi que seu foco éas costas, para melhorar isso sugiro que você treine:
      COStas-remadas e biceps
      Peito e perna
      Descanso
      Costas-Puxadas
      Ombro e tríceps
      Abraços e Bons Treinos

  11. #21 por Diego Stoeberl em março 31, 2011 - 10:53 pm

    Olá, Muito bom o post.. então queria uma ajuda, eu treino Peito/Triceps na segunda Costas/Biceps na terça e quarta só malho ombro e perna, na quinta eu recomeço, eu ja malho aa a 1 ano, ja mudei varias vezes de series, e quaeria uma opinião para qual melhor resultado, oBrigado abraçs

    • #22 por Ricardo Wesley em abril 1, 2011 - 8:13 am

      Retire ombro do treino de perna e faça 2-3 exercícios para ombro no dia de peito e tríceps. Abraços e Bons Treinos

  12. #23 por Felipe em abril 1, 2011 - 3:59 am

    Ola, otimo post … finissimo. Mas eu gostaria de tirar a duvida sobre minhas series, se possivel …
    treino: 1º dia –>Desenvolvimento, elevação lateral, scoot, rosca direta, concentrado e barra H.

    2º dia –> Supino, crucifixo, supino inclinado, tricepes testa e corda e mais duas variaçoes de tricepes.

    perna vario bem os exercicios durante os dias, mas faço apenas dois por dia, pois geralmente corro ou pedalo apos o treino.

    • #24 por Ricardo Wesley em abril 1, 2011 - 8:15 am

      Você não citou a divisão, mas você treina ombro no dia anterior a peito, isso vai prejudicar seu desempenho e possível causar lesões. Abraços e Bons Treinos!

  13. #25 por Lucas M. em abril 2, 2011 - 7:38 pm

    “Peito+tríceps, Costa e Bíceps e Perna e OMBRO”
    Então como devo fazer um treino sem prejudicar o ombro ?

    Estou fazendo

    Biceps,triceps,panturrilha
    ombro e gluteos e abd.
    perna e panturrilha
    costas e biceps
    peito e triceps

    Treinando 2 vezes os musculos pequenos pra vê se estimula mais. Pelo que vc disse ai vou ter que muda esse ombro ai por causa do triceps. Já botei ele longe de peito pra não atrapalhar. iai o que eu faço!?

    • #26 por Ricardo Wesley em abril 5, 2011 - 7:57 pm

      Seu treino está pouco focado, é necessário focar tanto o grupamento muscular, quanto o movimento.
      É impossível treinar pernas sem acionar os gluteos, por exemplo.
      Minha sugestão fica:
      peito e triceps
      costas e biceps
      perna e panturrilha
      ombro(Foco em elevações) e abd.
      Biceps,triceps

      Abraços e Bons Treinos

  14. #27 por Guilherme em abril 3, 2011 - 3:12 am

    Fiz 3 meses de academia e ganhei 5,5 kg e tinha 5,5% de gordura. Porém, devido a stress, parai de fazer academia para estudar MUITO. Acabei perdendo os 5,5 kg, e em questão de gordura não aumentei, estou com uns 6,5% de gordura.
    O que você acha do suplemento Massa Nitro Probiótica 3 KG, comprei para poder ganhar meu peso de volta mais rápido, é uma boa escolha?
    Uma dose de 120 gramas (9 dosadores ou colheres) + leite desnatado, tem 100 gramas de carboidrato e 25 gramas de proteína, além de todas as vitaminas e minerais cada uma numa dosagem de 30% do necessário diariamente.
    Me recomendaram tomar mais ou menos 5 dosadores de manhã, 5 pós treino e 5 a noite, que daria 15 dosadores.
    Segundo o meu amigo e pessoas que tomaram da pra ganhar de 2 a 8 quilos.
    Tenho uma alimentação regrada, não como frituras, refrigerantes, embutidos e coisas do gênero até porque tenho que evitar devido a uma enxaqueca crônica extremamente forte que tenho, bronquite asmática crônica,
    Nos dias que não treino devo tomar também? E nesses dias que não treino tomo a mesma dosagem?

    Tenho extrema facilidade em ganhar peito, triceps, ombro e costas, porém biceps não.
    O que você acha desse treino? Poderia fazer algumas correções caso ache que deve? Para ganhar mais volume é melhor fazer séries de média repetição com médio peso?
    Na época fazia com bastante peso e ganhei bastante massa. Não é o mesmo treino daquela época mas é parecido, o que acha?
    Quero ganhar os 5,5 kg de volta e depois fazer treino de força para retomar a baita força que tinha.

    Peito + Triceps – Segunda

    Supino Reto
    Supino Inclinado na Máquina ou Supino Reto Inclinado com Alteres
    Voador
    Triceps com o peso do corpo
    Triceps na polia
    Triceps coice

    Costas + Biceps – Quarta

    Puxadas horizontais com pegada dupla.
    Puxada ao peito, roldana alta.
    Elevações na barra fixa, mãos em pronação.
    Biceps na barra.
    Biceps alternado com alteres
    Braquial de pé, com 2 halteres curtos
    Scott.

    Ombro e Abdomên Sexta
    Elevação Lateral
    Elevação Frontal
    Elevação posterior dos braços, de pé com barra
    Desenvolvimento

    OU NA SEXTA Biceps + Triceps + Ombro

    Caso tiver alguma sugestão de treino me passa aí, valeu.

  15. #29 por alysson em abril 4, 2011 - 2:37 am

    tava certo o “Por que” inicial kkkk

  16. #30 por FH Lima em junho 1, 2011 - 11:28 pm

    aew Ricardo blz cara faço essa rotina que tu segeriu cara mais sinto q meu corpo chegou em estado que os músculos em geral não querem mais crescer queria umas dicas suas aew se possível preciso ficar mais forte pois vivo do meu corpo já que sou modelo e tenho que está sempre forte. vlw abraços

    • #31 por Ricardo Wesley em junho 6, 2011 - 8:23 am

      Você tem que trocar sua rotina de treino todo mês se quiser estimular adaptações positivas de hipertrofia, é necessário trocar a rotina, muitas vezes a própria divisão de treino. Qualquer dúvida só entrar em contato, desculpa a demora em responder, achei que já tinha respondido.
      Abraços e Bons Treinos!

  17. #32 por FH Lima em junho 12, 2011 - 6:01 pm

    vlw Ricardo por ter respondido abraços

  18. #33 por Esdras em julho 10, 2011 - 3:47 am

    Olá. Eu treino hpa 1 ano e 11 meses, tenho 105kilos 1,79m de altura 31 anos. Minha rotina de treino é peito e triceps, costa e biceps e coxa, panturrilha e ombros com trapezios no quarto dia descanso e depois começo tudo de novo.minha duvida é na execusão de alguns exercicios. Malho 5 exercicios para musculos grandes 4seriers de 8 e 5exercicios para musculos pequeno 3 series de 8, agora isso com muito peso.Outra duvida é malho supino reto, supino inclinado, crucifixo reto e voador inclinado por ultimo pull over com alteres. Triceps na testa, puxada pegada normal e invertida, corda e supino fechado esta certo?

    • #34 por Ricardo Wesley em julho 10, 2011 - 3:19 pm

      Seu treino, está muito volumoso, além de você utilizar uma rotina que eu considero ruim.Pullover é para costas. Leia um pouco no blog e não se esqueça de visitar o novo endereço que lá tem muito mais informação.
      Abraços

  19. #35 por Esdras em julho 12, 2011 - 2:12 am

    Vc pode postar para eu acessar, já procurei o endereço e n achei.Abraços

  20. #37 por Esdras em julho 12, 2011 - 3:52 am

    Olá Ricardo, qual o tipo de treino para mim? Tendo em vista que minha intenção é eumentar minha massa muscular tenho um percentual de gordura em torno de 27%. Consegui essa média através de uma calculadora que achei na internet. Estou suplmenetando com albumina de manhã ao acordar com água, não tenho apetite de manhã, depois de umas 3horas como dois pães c presunto de peru. Antes do treino tomo bcaa com malto, após o treino tomo um shake com whey+malto+bcaa depois de 2horas almoço fejão sem caldo+arroz branco e frango. Antes de dormir tomo albumina de novo com bolachas integral e um copo de leite desnatado trm como vc m orientar por favor. Obrigado

    • #38 por Ricardo Wesley em julho 13, 2011 - 8:19 am

      Um treino está mais relacionado com a sua experiencia em exercício e biotipo do que com sua alimentação. Não tem como falar se o que você come está correto, já que não tenho informações suficientes sobre você. Da uma procurada no blog que tem milhares de exemplo de treinos. Abraços e Bons Treinos!

  21. #39 por Esdras em julho 15, 2011 - 10:31 pm

    Valeu pelos toques, meu biotipo acho q seja mesoformo, pois quando qr crescer é rápido e só tenho dificuldade p emagrecer na ultima vez q quis perder peso passei um ano para perder 24kilos fazeno dieta agora dieta bem rígida uma maçã, um pão e um ovo cozido c um copo de leite desnatado sem lanches no intervalo das refeições almoço soja arroz branco e salada a noite bolacha light leite desnatado um copo 200ml salada c sója.
    Assisti uns videos seu no youtube akele treino pode ser feito por mim?Abraços

  22. #40 por Esdras em julho 18, 2011 - 5:14 am

    Corrigindo meu outro post, meu biotipo atraves de uns testes q achei e meus traço fisico disseram q sou endomorfo. Vc po citar algum tipo de treino dieta e suplementação, pois o intrutor da cademia onde malho passa a mesma serie para todos 3 series de 15 repetições. Perguntei a ele sobre biostipos e ele me falou q isso é bobagem q inventaram.

  23. #41 por Gabriel em agosto 16, 2011 - 5:32 am

    Professor eu estou fazendo uma série de resistencia e estou ja nessa série faz 2 meses, já posso mudar para fazer hipertrofia? E se casa mudar gostaria de fazer um ABC, qual seria a divisao correta que poderia fazer?..Obrigado

  24. #42 por Mávio de Oliveira em agosto 16, 2011 - 3:44 pm

    Por favor avalie o meu treino:Segunda:3 exercicios para peito e 3 para as costas,3 series de 10.Terça:faço 5 exercicos para perna e 1 para gluteo e 2 para panturrilhas.Quarta:3 exercicos para bíceps,3 para tríceps e 3 para ombros.Quinta:repito o de perna e sexta repito o de quarta.Meu treino está correto ou errado?Antes de malhar todos os dias faço 10 minutos de bike e depois começo a musculação.E quando acabo a musculação,faço abdominais.Me dá uma dica.Quero ficar musculoso.Meu email é anjjosedutor@hotmail.com,manda uma resposta pra mim pelo email,por favor,aguardo resposta.

  25. #43 por Vagner em agosto 21, 2011 - 10:03 pm

    Muito bom o post. Sou iniciante e faço Segunda bíceps e tríceps, Quarta só pernas e Sexta costas e peito. Essa divisão favorece o aumento muscular?

  26. #44 por ederson em agosto 29, 2011 - 4:13 am

    Eu treino a 2 anos, meu corpo tinha desenvolvido, mais parou qual o treino que vc passa pra mim Ricado Wesley ? quais os exercicios e quais as repetições?

    obrigado…

    vlewww abxxx

  27. #45 por Ygor em setembro 16, 2011 - 1:48 am

    Fala Ricardo, excelente poster, da uma olhada no meu treino por favor. Segunda: peito e bíceps, terça: ombro e abdominais, quarta: costas e triceps, quinta: perna , panturrilha e abdominais, sexta: peito e biceps, e as vezes malho sabado: costas e triceps. Abraço

  28. #46 por Hugo em setembro 27, 2011 - 11:37 pm

    Olha, eu fiz uma avaliação na minha academia e o cara monto a ficha para mim assim: Peito – bíceps , costas – tríceps e ombros e pernas…
    e tipo, no momento em que acabo os exercícios sinto meus braços maiores e costumo pensar q eles estão crescendo, treino todo dia, sábado quando dá…
    Peito – bíceps segunda e quinta
    costas – tríceps terça e sexta
    ombros e pernas – quarta e sábado ( quando dá para ir)
    oq eu devo fazer, treinar peito e bíceps na segunda, pernas e ombros na quarta e costas e tríceps na sexta?
    será que indo há academia 3x na semana irá melhorar o meu ganho, tanto nos braços quanto nos outros músculos?
    gostaria mt da sua ajuda, obrigado desde já!

  29. #47 por Rafael Batista em novembro 16, 2011 - 6:42 pm

    Eu considero ABCDE a melhor divisão atualmente treino assim :
    a-costas e panturrilha
    b- peito e abdome
    c- perna
    d- ombro e trap e panturrilha
    e- biceps e triceps e abdome

    Ps:A panturrilha é constituída com uma porcão maior de fibras vermelhas portanto tem maior capacidade de se recuperar por isso trino elas duas vezes por semana

  30. #48 por jhony em dezembro 14, 2011 - 3:14 am

    mano eu treino assim,peito e ombro,costas e biceps e triceps e perna,2x e to tendo otimos resultados !

  31. #49 por Junior em janeiro 14, 2012 - 5:07 pm

    Muito bom o post. Eu to fazendo um treino para manter em cima e desenvolver a musculatura da perna. Meu treino é dividido assim. Seg- pernas, terça-peito/ombro e triceps, quarta- costas/biceps/ante-braço. Vc acha e os outros dias é repita a sequencia. Vc acha que ta bom?

  32. #50 por Junior em janeiro 14, 2012 - 5:21 pm

    Eu malho pernas 2 vezes por semana a 1 mês. Fazendo 5 aparelhos e 2 aparelhos panturrilhas dividido em 3 séries cada de acordo com o peso. Vc acha que vou desenvolver as pernas assim?

  33. #51 por jhony em janeiro 20, 2012 - 12:55 am

    logico ke sim mano,mais faz exercicios livres que é melhor que na maquina..e em 1 ano vc vai ver otimos resultados ! ok

  34. #52 por Andre em janeiro 28, 2012 - 12:24 am

    Gostaria de saber se meu treino estar correto.
    peito/bíceps-perna/ombro-costa/tríceps
    repetindo a sequencia
    treino de 5 a 6 vezes por semana

  35. #53 por carlos em fevereiro 24, 2012 - 2:29 am

    tipow eu treino
    peito e costa com 3 exercicios pra cada bem intenso
    na terça ombro bicips e tricips 3 pra cada
    na quarta perna, quinta peito e costa d novo
    dps descanso e ombro bicips e tricips

  36. #54 por Adailton Paiva em maio 30, 2012 - 12:48 am

    eu malho em dias diferente da semana por causa do meu trabalho,tem semna que malho segunda ,terça,quinta e sext…outra malho terça,quarta ,sexta e sabado,outra..segunda,quarta ,quinta, sabado…minha divisao é a seguinte ,um dia peito e costa../2 dia perna e ombro 3dia biceps e triceps .eno 4 dia é a mesma do 1º..tá correto..?ou pra mim tem uma divisao melhor qual seria?

  37. #55 por Felippe Martiniano em junho 5, 2012 - 8:24 pm

    Meu treino é o seguinte:

    A – Peito, Tríceps, ombro/Trapézio e Perna
    B – Costa, Bíceps, Glúteo e panturrilha

    Tempo: 90 minutos.

    O que acha?

  38. #56 por patrickson em julho 11, 2012 - 2:15 pm

    olá, gostaria de saber se pode malhar bíceps 3 vezes na semana, por exemplo
    segunda: peito e bíceps
    terça: costas e tríceps
    Quarta: ombro e bíceps
    Quinta: peito e tríceps
    Sexta: costas e bíceps

    perna uma vez na semana qualquer dia que eu tiver mais animado.

  39. #57 por Alberto B Costa em julho 18, 2012 - 4:23 am

    Ricardo, meu treino é ABC rotativo.

    Eu treino assim.
    Costas, bíceps e trapézio.(A)
    Peito, tríceps e ombro.(B)
    Perna, panturrilha e abdominal (C)
    Faço de 3 a 4 séries no limite da minha força em músculo grande e 3 séries em músculos pequenos.
    Trapézio faço dois apenas, pois não tenho como foco.
    Está certa a ordem Ricardo?, ou devo colocar o treino de peito na posição A?
    Outra coisa:
    Queria incluir dois exercícios de antebraço, é necessário?. Se for, onde incluo?, em qual série??
    Quanto tempo você indica a troca desse treino pra que aja uma variação de estímulo?
    Posso fazer bi-set nos treinos de costas e peito?
    Ex- Supino Reto com Voador, alternando.
    Crucifixo inclinado com Cross Over, alternando. Esses apenas uma vez por semana, não ambos juntos.

    Meu treino é:
    (A)
    Puxador costas.3
    Remada baixa na polia
    Remada unilateral com halteres 4 séries
    Remada curvada na barra. 4
    Bíceps alternado martelo com halteres 3
    Bíceps concentrado 3
    Bíceps na barra Romana.;3
    Trapézio na polia.4
    Encolhimento 3

    (B)
    Supino Reto- 3 séries
    Supino inclinado com halteres- 4 séries
    Crucifixo inclinado com halteres- 4 séries
    Crucifixo Reto com halteres ou Supino Declinado.
    Bi-set uma vez por semana: Ou com Supino Reto X Voador, ou com Crucifixo Inclinado X Cross Over.

    (C)

    Leg Press- 3 séries
    Agachamento- 4 séries
    Agachamento Sumô- 4 séries
    Cadeira extensora- 3 séries
    Flexora- 3 séries
    Panturrilha no Leg até a falha
    Panturrilha no aparelho de agachamento- 3 séries.

    Está bom o treino?
    Mudo alguma ordem??
    Alguma ressalva?
    Onde coloco os dois exercícios de antebraço? Devo colocar??
    Abração!!

  40. #58 por bobinhoo12 em julho 26, 2012 - 2:22 am

    Treino

    (A)Peito & Bíceps
    Supino Reto
    Supino Inclinado
    Crucifixo
    Pull-Over
    Cross-Over
    -
    Rosca Direta
    Rosca Scott

    (B)Dorsal & Tríceps
    Puxador Alto
    Puxador Baixo
    Cavalinho
    Serrote
    -
    Pulley
    Pulley Corda
    Fundo Inverso (Tríceps Banco)

    (C)Ombro & Perna
    Elevação Lateral
    Remada Alta
    Desenvolvimento Arnold (Alteres)
    -
    Leg Press
    Agachamento Livre
    Flexora

    fiquei sabendo que treinar peito e bíceps depois ir treinar tríceps vai recrutar o músculo que estava em descanso organiza um treino pra mim wesley :d

  41. #59 por Gabriel em agosto 31, 2012 - 10:44 pm

    Eu treinor ,PEITO + BICEPS + PERNA,,,,e OMBRO + COSTAS+TRÍCEPS,, está certo o que eu tó fazendo????

  42. #60 por Luan Freire em setembro 4, 2012 - 3:09 am

    olá, é o seguinte amigo.. eu malhei 5 meses e senti que meu braço estava no caminho certo.. aumentando legal, desde o segundo mes que ja estava sentindo essa diferença e meu treinamento era peito+bicepis+ / ombro + costas / perna+tricepis só que eu parei por 2 anos e agora voltei com um treinamento só que n sei se é legal bicepis+tricepis/ peito+ombro / perna+ costas devo ficar no primeiro ou no segundo? vlw cara!

  43. #61 por carlos em outubro 19, 2012 - 4:05 pm

    ola ricardo a vinal qual e o melhor treino,ou seja,o mais correto na sua opinião.abraçao

  44. #62 por Luiz em novembro 16, 2012 - 2:41 am

    Olá, sou ectomorfo e tenho problemas para ganhar massa muscular. Meu treino atual é o seguinte: segunda-peito e costas, quarta-pernas, sexta- ombros,trapézio,bíceps e triceps. Esta divisão está boa ?

  45. #63 por Igor em janeiro 21, 2013 - 10:06 pm

    Olá,sabemos que todo músculo é composto de fibras de contração rápida e lenta,como faço para solicitar ambas em um mesmo treino,? E o que acha em focar no crucifixo em vez de supino, como tradicionalmente ?

  46. #64 por Will em fevereiro 15, 2013 - 9:10 pm

    Faço um treino Ab off Ab.
    Costas , ombro , trapezio , biceps , triceps e antebraço Treino A
    Peito , perna , abdomem Treino B
    4 exercicios para musculos grandes , e 3 para pequenos.
    Tenho 1,90 e 87 kg , 4 meses de treino , tive ganhos no braço de 6 cm e 7 kg de aumento de peso. Pode avaliar para mim por favor?

  47. #65 por Watson em maio 22, 2013 - 9:49 pm

    Qual Melhor treino para min ? Eu treino semana toda academia menos sab e dom , treino muay thai a noite de quarta e sexta e sabados treino mma e muay thai e faço treino ABC Peito/Triceps Costa/Biceps Ombro/Perna/Abdomen Quinta repito o A e Sexta o B , qual seria o treino Ideal para min ?

    Peito
    Supino Inclinado com Halters
    Supino declinado
    Voador
    Pulover
    Cross

    Triceps
    Testa
    Francês
    Polia
    Inverso
    Corda

    Terça
    Costa
    Pux.frente
    pux.Costa
    remada Sentada
    Remada Unilateral

    Quarta
    Ombro/Trapezio
    Desenv. P Frente com Barra
    Desenv. P tras com barra
    Elevação Frontal
    elevaçao Lateral

    Trapezio
    Encolhimento de ombro
    Puxada alta

    Perna

  48. #66 por victor em maio 27, 2013 - 1:10 pm

    Falaa amigo estou querendo difinição ! Faço essa serie aqui o que vc acha?
    peito e triceps
    costas e biceps
    perna
    ombro e abs
    Biceps,triceps
    ta bom? e quanto as repetições ? Obrigado

  49. #67 por Felipe em junho 12, 2013 - 10:17 pm

    segunda : Peito
    terça : costa e trapézio
    quarta : bicips , tricips e ante braço
    quinta : ombro
    sexta: perna e panturrilha
    ta bom ? e as repetições ?

  50. #68 por Felipe Oliveira em julho 16, 2013 - 6:32 pm

    Eu faço
    A SEG – COSTA+BICEPS = ROSCA DIRETA+MARTELO+CONCENTRADO(SÉRIES 3X8 )
    B TER – PEITO+TRICEPS
    C QUA – OMBRO+PERNA
    A
    B
    C

  51. #69 por Gustavo em outubro 22, 2013 - 3:55 am

    Ricardo, estou querendo malhar bíceps e tríceps no mesmo dia, vc poderia me falar a melhor divisão para os outros dias? To pensando em fazer: A-Costas e Pernas B-Ombro e peito C-Bíceps e Tríceps! Algum erro nessa divisão? Desde já, obrigado

  52. #70 por Vitor em outubro 31, 2013 - 3:22 am

    Qual o melhor treino para min? Quero ganhar mais no braço e perna.
    Treino 5 dias por semana.
    Segunda: Peito/bíceps
    Terça: Costa/Tríceps
    Quarta: Perna/ombro
    Quinta:Peito/bíceps
    Sexta:Costa/Tríceps

  53. #71 por robson em novembro 28, 2013 - 11:48 pm

    Já faz duas semanas q meu biceps e triceps ñ crescem, meu treino é:
    Seg. Biceps/triceps
    Ter. Peito/ombro
    Qua. Biceps/triceps
    Qui. Peito/costa
    Sex. Biceps/triceps
    Então, faz duas semanas q ñ cresce; mas antes disso dava certo e crescia msm. E então dá-me uma sujestão!

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