Divisão ABC

Abc, abc, toda criança tem que ler e escrever… Desculpa a piada mas sempre lembro do Pelé cantando essa musica quando falo em ABC.
Acredito que essa deve ser a divisão de treino mais utilizada por alunos em todas as academias. Então vou tentar de explicar um pouco melhor como você pode montar seu treino ABC, para ter os resultados que deseja!Qual a frequência do treinamento?
Sim temos que entender se você irá treinar 3x ou 5x por semana faz toda a diferença na elaboração do treinamento.
Ao treinar 3x, você precisa de um volume maior, ou de uma frequência das musculaturas maior.
Ao treinar 5x é importante que você rotacione os treinos ou seja:
1semana: ABCAB
2semana: CABCA
3semana: BCABC
Para dar um estimulo igual para todas as musculaturas.

Qual a divisão das musculaturas?
FUNDAMENTAL, sinceramente costumo ver aqui o maior erro e mais fácil de ser evitado. Divisões como peito+bíceps, perna e ombro, biceps e posterior de coxa, etc.
Vamos procurar trabalhar com alta intensidade todas as musculaturas que fazem os mesmo movimentos. Algo simples e extremamente eficaz:
-Peito, ombro e tríceps
-Costas e bíceps
-Perna, panturilha e abdomem.

Quantos exercícios?
Procure dar maior enfase nos movimentos que trabalhar diversas musculaturas ao mesmo tempo, como remadas, puxadas, supinos, desenvolvimentos, agachamentos.
Isso tornará seu treino mais efetivo e você necessitará de menor número de exercícios isolados.

MAS QUANTOS EXERCÍCIOS PARA CADA MUSCULATURA?
Se você treinar peitoral com 3-4 movimentos, ombro com 2-3movimentos e tríceps com 1-2 movimentos. Seu treinamento já estará com volume alto e adequado para se recuperar em 72 horas para treinar novamente.

Espero ter esclarecido algumas coisas, qualquer dúvida só postar abaixo. Abraços e Bons Treinos!

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  1. #1 por thatupiso em janeiro 10, 2011 - 3:06 pm

    Pois é…. Organização de treino é algo fortemente polêmico e, por isso, é bom ouvir algo de um profissional como o Ricardo.

    Uns dizem que não é bom treinar, por exemplo, biceps após costas, porque seu biceps já estará saturado ao final do treino e portanto o treino do mesmo seria ruim.
    Outros dizem que seria bom pois trabalham musculos sinergicos e portanto a fadiga do grupo muscular é facilitado.
    Conceitos como pré-exaustão também são colocados visando a pré-exaurir os grupos musculares maiores antes de treinar o grupo muscular menor sinérgico correspondente.

    Enfim, é óbvio que o treino depende do caso do cliente. Por exemplo, se o mesmo tiver costas em boa forma mas biceps fracos faria sentido colocar biceps antes de costas. A questão é que a grande maioria das pessoas que tem costas em boa forma consequentemente tem biceps de qualidade.

    Ou seja, grupos musculares grandes bem treinados tem como consequencia grupos musculares menores sinergicos em boa forma. Portanto, concordo com o Ricardo quanto ao comum erro de treinos do tipo Peito + Biceps para pessoas comuns. Somente em exceções como variação de treinos eh que essa combinação seria sugestionada.

  2. #2 por fabio em fevereiro 12, 2011 - 2:43 am

    1semana: ABCAB
    2semana: CABCA
    3semana: BCABC
    Ricardo cara passei a treina abcd mais não to sentindo dores então não ta dando certo pra mim esse treino abcab parace ser bom ja só que por exemplo eu queria saber se caso eu não sinta dores posso fica só com o abcab por que minhas pernas ja são até grossas sabe queria dar um volume no tronco ou malhar assim abcab e cabca e bcabc da pra aumenta a massa magra conseideralvemente ou não?

    • #3 por Ricardo Wesley em fevereiro 12, 2011 - 7:57 am

      Primeiro: ficar dolorido não é sinal de progresso.
      Mas sua dúvida é se era melhor fazer um Abc rotativo ou abcab sempre.
      Olha não vou negar que um Abcab vai te dar resultados, mas vale lembrar que treinar pernas é um estimulo para o corpo todo, e por causa de sua liberação hormonal maior, acaba por gerar uma hipertrofia em todas musculaturas.
      Um outro fator importante é que a maioria dos homens, treina com muita intensidade membros superiores e pouca intensidade inferiores, e a divisão Abc rotativa, permite que seu corpo tenha então um equilíbrio e não acabe por sobrecarregar articulações como cotovelo e ombro.
      Abraços e Bons Treinos!

  3. #4 por fabio em fevereiro 12, 2011 - 3:08 pm

    Ricardo esse treino ai abc rotativo é bom pra crescer ganhar massa magra? por que tenho uma dificuldade em ganhar massa magra.

    • #5 por Ricardo Wesley em fevereiro 12, 2011 - 4:21 pm

      Sim meu caro, o post é a respeito de hipertrofia e essa é uma sugestão de treino para alunos intermediários/avançados.

  4. #6 por Alberto B Costa em julho 18, 2012 - 3:45 am

    Olá Ricardo. Por favor, nesse seu treino, quantas séries seria indicada para os treinos.
    Posso mesclar 4 séries em alguns exercícios de músculos grandes ?
    Tipo, Supino inclinado com halteres 4 séries entre 8 e 12.
    Supino Reto- 3 séries entre 8 e 12.
    E posso fazer bi-set uma vez por semana, alternando dois exercícios nos músculos grandes pra dar um up??
    Tipo- Supino reto com voador um dia.
    Crucifixo inclinado com Cross Over em outro treino.
    Quero colocar dois de antebraço, entraria onde no caso??
    Grande abraço!!.

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